Bantuan kekuatan lantai

Untuk menguatkan otot lantai pelvis anda, duduk dengan selesa dan picit otot 10 hingga 15 kali. Jangan menahan nafas atau mengetatkan otot perut, bawah atau paha pada masa yang sama. Apabila anda terbiasa melakukan senaman lantai panggul, anda boleh mencuba memerah selama beberapa saat.

1. Berapa lama masa yang diperlukan untuk menguatkan lantai panggul?
2. Bagaimana saya tahu jika otot lantai pelvis saya kuat?
3. Bagaimana saya boleh menguatkan dasar pelvis saya tanpa Kegels?
4. Bagaimana saya tahu jika saya melakukan Kegels dengan betul?
5. Adakah sudah terlambat untuk menguatkan dasar pelvis saya?
6. Latihan apa yang tidak baik untuk lantai panggul?
7. Apakah tanda-tanda lantai pelvis yang lemah?
8. Adakah squats baik untuk lantai panggul?
9. Adakah berjalan menguatkan otot lantai pelvis?
10. Adakah jongkok buruk untuk lantai panggul?
11. Adakah squat mengencangkan Virginia anda?
12. Adakah papan buruk untuk lantai pelvis anda?

Berapa lama masa yang diperlukan untuk menguatkan dasar panggul?

Selepas 4 hingga 6 minggu, kebanyakan orang melihat peningkatan. Mungkin memerlukan masa selama 3 bulan untuk melihat perubahan besar. Selepas beberapa minggu, anda juga boleh mencuba pengecutan lantai pelvis tunggal pada masa anda cenderung bocor (contohnya, ketika bangun dari kerusi).

Bagaimana saya tahu jika otot-otot dasar pelvis saya kuat?

Merasa dari dalam faraj adalah kaedah paling tepat untuk menilai kekuatan otot dasar pelvis anda. Untuk memulakan, berbaring di punggung atau sisi anda, dan, dengan menggunakan sedikit pelincir, masukkan jari telunjuk ke dalam vagina anda.

Bagaimana saya boleh menguatkan dasar pelvis saya tanpa Kegels?

Kajian menunjukkan bahawa yoga juga boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menguatkan otot lantai panggul tanpa kegel. Kellogg Spadt mengesyorkan memasukkan Bayi Bahagia, Pose Anak, Lutut ke Dada, Sudut Terikat Bersandar dan Selekoh Satu Kaki Duduk, antara lain, untuk rutin anda.

Bagaimana saya tahu jika saya melakukan Kegels dengan betul?

Sekiranya anda melakukan senaman kegel dengan betul, anda pasti merasakan otot anda mengencang semasa anda melakukan ini. Seperti semua latihan latihan otot, latihan menjadi sempurna. "Sering kali anda dapat mengetatkan otot sekejap tetapi otot cepat letih," jelas Dr. Levin.

Adakah sudah terlambat untuk menguatkan dasar pelvis saya?

Tahukah anda bahawa sekurang-kurangnya lima minit latihan lantai panggul sehari dapat mengurangkan inkontinensia secara signifikan - atau bahkan membuatnya hilang? Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda boleh melakukannya di mana sahaja, pada bila-bila masa dan tidak pernah terlambat untuk memulakannya.

Latihan apa yang tidak baik untuk lantai panggul?

Latihan berikut mempunyai beban lantai panggul yang tinggi dan harus dielakkan:

• Tempat duduk tradisional, keriting, dan lekukan.
• Ab bersenam dengan bola ubat.
• V-duduk.
• Latihan papan (e.g., "Hover" dan push-up, dilakukan pada tangan dan kaki)

Apakah tanda-tanda lantai pelvis yang lemah?

Gejala lantai pelvis yang lemah

• kebocoran air kencing ketika batuk, bersin, ketawa atau berlari.
• gagal sampai ke tandas tepat pada waktunya.
• melewati angin dari dubur atau faraj ketika membongkok atau mengangkat.
• pengurangan sensasi pada faraj.
• tampon yang meletup atau jatuh.
• tonjolan yang berbeza pada bukaan faraj.

Adakah squats baik untuk lantai panggul?

Squats adalah latihan yang sangat baik untuk menguatkan paha depan, paha belakang, dan glute, tetapi juga otot lantai panggul anda. Ini boleh dilakukan dengan atau tanpa penambahan berat atau dumbbell, hanya dengan menggunakan berat badan anda sendiri.

Adakah berjalan menguatkan otot lantai pelvis?

Melakukan otot yang lemah secara berkala, dalam jangka masa tertentu dapat menguatkannya dan menjadikannya berfungsi semula dengan berkesan. Senaman lembut yang kerap, seperti berjalan kaki juga dapat membantu menguatkan otot-otot lantai panggul anda.

Adakah jongkok buruk untuk lantai panggul?

Bersenam dengan tidak betul. Lunges, jongkok, papan, latihan berimpak tinggi adalah baik jika lantai pelvis kuat dan dalam keadaan baik, tetapi ia boleh menyebabkan inkontinensia jika lantai pelvis tidak sesuai dengannya - sesuatu yang pasti sudah diketahui oleh banyak wanita.

Adakah squat mengencangkan Virginia anda?

Berjongkok bukan hanya baik untuk paha dan punggung anda, tetapi terdapat beberapa manfaat kesihatan untuk squats. Ia juga merupakan senaman yang sangat baik untuk mengetatkan faraj anda.

Adakah papan buruk untuk lantai pelvis anda?

Papan tidak digalakkan jika anda berisiko mengalami disfungsi lantai pelvis. Tetapi anda boleh mengubah suai latihan agar lantai panggul menjadi mesra. Mulakan dengan berbaring di lantai menghadap ke bawah. Pusingkan kepala anda ke satu sisi dan biarkan jari kaki anda berpusing ke dalam sehingga tumit anda meluncur ke sisi.